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ウォームアップに最適!スポーツクライミング向けTRXエクササイズ

climbing image

2021年に開催された東京オリンピックより採用されたスポーツクライミングは、近年人気が高まっているスポーツの一つです。クライミングは、プロとして取り組む人はもちろん、純粋に趣味として楽しむ人もいれば、他のスポーツのクロストレーニングとして行う人もいます。そして、このスポーツが「ライフスタイル」である人たちもいます。ベン・ウィーバーはその一人です。

ウィーバー氏は、ニューヨーク州ブルックリン他、アメリカ各地に店舗を構えるブルックリン・ボルダーズの立ち上げに携わり、現在もルートセッティングの責任者を務めています。施設の設立当時、TRXがクライマーにもたらすユニークな効果を認識していたウィーバー氏は、施設にTRXサスペンショントレーナーを設置するよう主張しました。

「クライミングをするときは、屋外でも屋内でも、常にクライミングが中心です。岩を登る時間を最大限に生かすために、クロストレーニングは効率的かつ効果的に行いたいものです。TRXのような楽しく、素早く、そして競技にも活かしやすいシステムがあれば、忙しいスケジュールの中でも、怪我から身を守るために必要なクロストレーニングに取り組みやすくなります。」

スポーツは常に怪我と隣り合わせであり、慢性的な疲労や酷使による怪我はクライミングにおいてもよく見られます。このような怪我は、治癒に時間がかかることがあります。クライミングの対象となる特定の筋肉や腱のグループのバランスをとるために、クライマーは上半身とコアのトレーニングに時間をかけることが不可欠です。ブルックリン・ボルダーズでは、クライミング前のウォームアップにTRXを使い、肩や股関節周りのストレッチ、上半身のエクササイズなどを行うことができます。

「TRXを使い始めてから、以前、街のジムでトレーニングしていたときよりも、全身がずっと引き締まり、統合されました。」とウィーバー氏は言います。「また、クライミングの限界に挑戦する妨げとなっていた度重なるストレスによる怪我も緩和され、よりハードにクライミングができるようになりました。」

ウィーバー氏の仲間のクライマーたちも、TRXトレーニングの効果に感銘を受け、自身のトレーニングにも取り入れるようになりました。「ウェイトプレートやベンチ、マシンを使わずともトレーニングができ、場所もとらないので、とても便利です。それに、TRXはクライミング旅行にも持っていけるし、屋外でもどこでも使えます。」

下記は、ウィーバー氏のクライミング前の典型的なトレーニングで、上半身、体幹と股関節など柔軟性を高め、クライミングに必要な筋肉を活性化するようにデザインされています。ぜひ取り入れてみてください。

引用元記事 https://www.trxtraining.com/train/a-trx-warm-up-for-climbers

各エクササイズを30秒ずつ

TRX チェストストレッチ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに背を向けて立つ

方法:ハンドルを持ち、胸の前に腕を伸ばしてまっすぐ立ちます。片足を大きく一歩前に出し、両腕を真横に広げます。程よいストレッチを感じるところで、数秒保持したら、腕と足を戻して元の位置に戻ります。腕の角度を変えて数回繰り返しましょう。

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TRX アトミックプッシュアップ

長さ:ミッドカーフ
ポジション:床でアンカーポイントに背を向ける

方法:フットクレードルにつま先を入れ、うつ伏せになります。両手を肩の真下につき、身体を持ち上げ、プランクポジションを作ります。腕を曲げて体を床に近づけ、床を押して再びプランクポジションに戻ったら、次は両膝を胸の方向へ引きつけ、足を戻してプランクポジションへ。この動作を繰り返します。

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TRX ハイロウ

長さ:ショート
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

方法:ハンドルを持ち、両肘を肩の高さに上げて肘を引いた状態で、足を前に出して体に角度をつけます。両手を伸ばして、体を後ろに傾け、肘を肩の高さにして引いて、体を起こします。

high row
TRX T フライ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

方法:ハンドルを持ち、腕を真横に広げてストラップをピンと張ります。足を前後にして少し前に出し、体に角度をつけます。腕を伸ばしたまま、体の前に持っていき、体を後ろに傾けます。両腕が身体の真横に来るようにして腕を引き、体を起こします。

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TRX バイセプスカール

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

方法:ハンドルを持ち、肘を曲げてアンカーポイントの方へ向け、両手がこめかみの横に来るようにします。足を少し前に出し、体に角度をつけます。腕を伸ばし、体を後ろに傾けます。肘の高さを変えないように気をつけながら、腕を曲げて体を起こします。

biceps curl
TRX バランスランジ

長さ:ミッドレングス
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

方法:ハンドルを持ち、腕は軽く曲げた状態で立ちます。片足を持ち上げ、後ろに一歩だし、腰を落とします(両膝の角度が90度になるように)。前の足で床を踏み込み、腕でサポートしながら、立ち上がります。左右交互に繰り返します。動作に慣れてきたら、後ろに出した足は床につけず浮かせた状態をキープしてみましょう。

balance lunge

TRX インバーテッドロウ

長さ:オーバーショート
ポジション:アンカーポイントに向かって立つ

方法:ハンドルを持ち、アンカーポイントの真下に体を位置して、膝の角度は90度にします。両肘を引き、体を真上に持ち上げます。ゆっくりと腕を伸ばして体を下げます。

inverted row

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